Technique de relaxation pour acouphènes

Que l'on souffre d'acouphènes, d'hyperacousie ou de misophonie, on se trouve dans une situation d'hyper vigilance dans laquelle certains circuits cérébraux qui gèrent la peur et les émotions sont suractivés.

Les techniques de relaxation, comme la méditation mindfulness (pleine conscience) ou la cohérence cardiaque ont fait leurs preuves pour abaisser le niveau de vigilance de l'amygdale et de l'hippocampe en régulant l'équilibre du système nerveux autonome.

Nous vous partageons ici une version de la méditation mindfulness que nous avons adaptée pour qu'en un minimum de temps, elle ait un impact maximum.

Méditation mindfulness

Durée 5-10 minutes – 2x par jour, estomac vide, avec un horaire régulier que vous planifiez, ainsi que la durée pendant laquelle vous décidez de pratiquer la méditation.

Par exemple, 1x le matin avant de manger, et 1x le soir en rentrant du travail. Durée 7 minutes. Pendant 3 semaines.

Le respect du planning et du protocole est plus important que la réussite de la méditation !

Pour la gestion du temps, on travaille avec une montre à proximité, que l’on regarde si nécessaire.

Position assise : le dos maintenu, la tête libre, les jambes détendues, yeux fermés.

• Prendre 2-3 grandes inspirations par nez, expirer par la bouche
• Prendre 2-3 inspirations de la manière suivante : inspir, compter 2, expir par la bouche, compter 4
• Prendre 2-3 inspirations de la manière suivante : inspir, compter 3, expir par la bouche, compter 6
• Inspir compter 3, imaginer que de l’énergie monte du bas de la colonne vertébrale pour aller sur votre front. Expir, compter 6, l’énergie est projetée par votre front.

Une fois cette phase terminée, respirez normalement pendant quelques instants. Gardez les yeux fermés. Maintenant, vous vous allez vous connecter à vos 5 sens.

Se connecter à ses 5 sens

• Qu’est-ce que je sens autour de moi, sur ma peau, mon corps dans le canapé …
• Qu’est-ce que je vois (yeux fermés !) …
• Qu’est-ce que j’entends ?
• Quel goût dans ma bouche ?
• Quelle odeur ?

Puis connecter les 5 sens en même temps, penser aux 5 sensations en même temps.

Verbaliser dans sa tête « je m’autorise à être présent, ici et maintenant », ou autre phrase similaire à votre goût.

Rester ainsi quelques minutes, se laisser traverser par les pensées.

Ouvrir les yeux et terminer la méditation.

English version

Mindfulness Meditation

Duration: 5-10 minutes – Twice a day, on an empty stomach, at a regular time that you plan, along with deciding how long you'll practice meditation.

For example, once in the morning before eating and once in the evening after getting home from work. Duration: 7 minutes. For 3 weeks.

Sticking to the schedule and protocol is more important than the success of the meditation!

For time management, keep a watch nearby and check it if needed.

Seated Position:

Keep your back straight, head free, legs relaxed, and eyes closed.

1. Take 2-3 deep breaths in through your nose, exhaling through your mouth.
2. Take 2-3 breaths as follows: Inhale, count to 2, exhale through your mouth, count to 4.
3. Take 2-3 breaths as follows: Inhale, count to 3, exhale through your mouth, count to 6.
4. Inhale, count to 3, and imagine energy rising from the base of your spine to your forehead. Exhale, count to 6, and project the energy from your forehead.

Once this phase is complete, breathe normally for a few moments. Keep your eyes closed. Now, you will connect with your five senses.

Connecting with Your Five Senses:

• What do I feel around me, on my skin, my body on the couch…?
• What do I see (eyes closed!)…?
• What do I hear?
• What taste is in my mouth?
• What smell?

Then, connect all five senses at the same time, thinking about all five sensations simultaneously.

Silently verbalize in your mind, "I allow myself to be present, here and now," or a similar phrase of your choice.

Stay in this state for a few minutes, letting thoughts pass through you.

Open your eyes and end the meditation.